2 неделя карантина: 6 практик для усовершенствования ваших навыков во фридайвинге
6 Апр, 2020
2 неделя карантина: 6 практик для усовершенствования ваших навыков во фридайвинге
Категория: Просмотров: 321
2 неделя карантина: 6 практик для усовершенствования ваших навыков во фридайвинге
На второй неделе мы предложили вам 6 практик для усовершенствования ваших навыков во фридайвинге.
Выбирайте те, которые вам нравятся, и включайте в вашу ежедневную практику.

Продувка. Мягкое небо




Продувка - это компенсация давления в области среднего уха, которое нарастает постоянно по мере погружения в глубину.

Чтобы выровнять давление в среднем ухе нужно направить воздух в евстахиевы трубы. Есть несколько способов: Вальсальва, сглатыванием, Френзель (щеками, К, Т, Н, М), Френзель-Фатта, маусфил, без рук - последние это разные названия и вариации Френзеля. Сегодня тенденция в мире фридайвинга такова, что учим продуваться способом Френзель с первых шагов. Потому что до определенной глубины варианты возможны, но чем глубже будет прогресс или экстримальнее условия (холодная вода, термоклины), тем неизбежным становится именно филигранное владение Френзелем.

Что происходит при продувке Френзелем. Зажимается нос, голосовая щель перекрывается, мягкое нёбо сохраняется в нейтральном положении, воздух из ротовой полости направляется в евстахиевы трубы - происходит выравнивание давления (см рис. 1 и 2). Каким образом двигаются язык, щеки, гортань в этом процессе - тема отдельная.

Важно понимать, что тренировку "продувочного аппарата" лучше начинать до того, как вы приехали на глубинный курс.

Начнем с МЯГКОГО НЕБА. Самый простой вариант, без использования дополнительных приспособлений.
  1. Сделайте вдох.
  2. Выдыхайте медленно, только через рот.
  3. Держите рот широко открытым, продолжайте выдыхать только через нос.
  4. Все еще выдыхая, снова переключитесь, продолжая выдыхать только через рот.
  5. Продолжайте выдыхать медленно, переключаясь на рот и нос.
  6. Сделайте то же самое на вдохе – держите рот широко открытым и переключайтесь между носом и ртом.
Во время этих переключений вы можете почувствовать движение задней верхней части горла - это мягкое нёбо. Оно поднимается вверх при дыхании через рот и опускается при дыхании носом. Когда вы выдыхаете носом и ртом одновременно - мягкое нёбо находится в нейтральном положении.

Посмотрите в зеркало - какие органы включены в процесс, чаще всего активно двигается язык. Повторяя это упражнение регулярно, несколько раз в день короткими подходами. Сосредоточьте внимание именно на тонких ощущениях, постарайтесь исключить язык из работы. Иногда это невозможно, но минимизировать его работу необходимо. В конце концов доведите свою практику до того, что сможете спокойно управлять положением мягкого неба при помощи необходимых мышц.

Зачем это нужно?
  • Чтобы вернуть мягкое небо в нейтральное положение в случае его "залипания" при нырянии в глубину. Если оно залипло - воздух не направить в естехиевы трубы, соответственно, не продуться.
  • Минимизировать связку язык-мягкое небо для этих же целей. Чтобы при манипуляциями языком во время продувки мягкое небо не залипало.
  • Научиться расслаблять то, что должно быть расслаблено во время нырка.
Маленькими шагами. И все гениальное просто, но требует направленного внимания и дисциплины.

Продувка. Голосовая щель



Продолжаем тему продувки.
Следующий важный орган, который необходимо научиться контролировать фридайверу, это голосовая щель. Когда она открыта (надгортанник поднят вверх) воздух проходит в легкие или мы можем взять его из лёгких. Когда надгортанник опущен вниз, голосовая щель перекрыта, воздух заблокирован в щеках и мы можем его использовать для продувки.

Как это почувствовать?
  1. Откройте рот.
  2. Выдыхайте, но не дайте воздуху выйти.
  3. Дайте воздуху немного выйти, остановитесь, позвольте снова, остановитесь, снова и снова.
  4. Орган, которым вы контролируете поток воздуха, и есть надгортанник.
  5. То же самое проделайте на вдохе.
Повторяя это упражнение регулярно, несколько раз в день короткими подходами вы повышаете чувствительности, осознанность, тренируете мышцы гортани.

Для чего?
  • Для того, чтобы не терять воздух при продувке маневром Френзель-Фатта (когда воздух набирается в щеки и этим объемом осуществляется продувка).
    Слабый контроль голосовой щели приводит к тому, что в ситуациях неожиданного напряжения, контракций, перехода от одного типа продувки к другому, отвлечения внимания и пр. - воздух из щек уходит в трахею.
  • Кстати, помните в предыдущих постах мы рассказывали про уддияну бандху и дыхание уджайи? Эти упражнения помогают тренировать мышцы гортани, в том числе.

Продувка. 3 в 1



Упражнение, о котором пойдет речь, помогает отработать 3 важных момента:
  1. Контроль голосовой щели.
  2. Набор маусфила и тренировку расслабления щек, языка при его удержании.
  3. Статическую задержку дыхания, особенно наиболее важную ее часть - расслабление в фазе контракций.
Как выполнять
  • Сидя или лежа на спине - пробуйте и так, и так. Оденьте зажим.
  • Уделите внимание подготовительному дыханию, вашему привычному "обряду" расслабления.
  • Пассивный или полный выдох, задержка дыхания, набор маусфила.
  • Начинаете продуваться с определенным ритмом в течение всего времени, пока выполняете задержку.⠀
Что важно
  • Отслеживать положение головы (особенно сидя). Не опускать ее слишком низко и не поднимать высоко. Шея ровная, расслабленная, макушка тянется вверх.
  • Максимально расслабленный, мягкий живот.
  • Расслабленное лицо.
  • В фазе дискомфорта и контракций, продолжая ритмично продуваться, сосредоточить все внимание и отследить, где возникают лишние движения, напряжения: что происходит с языком, в какой момент начинает сквозит воздух через голосовую щель или вылетает в момент, расслабить контракции максимально (особенно у кого они сильные), чтобы сокращения диафрагмы не были слишком резкими, так как они "подтягивают" мышцы гортани и держать перекрытой голосовую щель становится все сложнее.
  • Ведите дневник. Записывайте, какие открытия для себя сделали в процессе выполнения упражнения. Чтобы на следующей тренировке обратить внимание на те моменты, которые необходимо отследить.
  • Количество подходов и интервал отдыха можно варьировать по принципу тренировки статики (равными подходами и интервалами отдыха, СО2, О2 таблицами).
Во время выполнения этого упражнения некоторые постепенно выдувают маусфил, чтобы имитировать продувку Френзелем в разных положениях языка, по мере того, как заканчивается воздух в щеках. Также используют "колбу" или ее электронный аналог для отслеживания силы продувки, тренировки мышц, используемых в этом процессе. Варианты возможны.
Однако само по себе это упражнение супер полезное.

Раз за разом вы научитесь различать все более тонкие нюансы поведения своего "продувочного аппарата" и сможете перенести этот опыт, записанный в память тела, на глубину. В конце концов, самое приятное и желанное занятие "Детей океана" - постижение глубины.

Раскрытие плеч

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#чемзанятьсявкарантинфридайверу???? ⠀ #11 РАСКРЫТИЕ ПЛЕЧ ⠀ Упражнения на увеличение подвижности плечевого пояса must have в арсенале каждого фридайвера. Без подвижности в суставах не будет гибкости, должного раскрытия и расслабления. ⠀ Сегодня мы предлагаем вам упражнение от @yoga_like_life. Оно простое и очень полезное. Посмотрите видео с инструкцией по его выполнению и включайте в ежедневную практику. ???? ⠀ Нам нравятся упражнения, которые даёт Ирина на своем канале. Очень доступные обьяснения и демонстрации А ещё это очень светлый, теплый, позитивный человек с искренней улыбкой и ясными глазами. Намасте ???? ⠀ Будьте здоровы, уделяйте внимание своему телу и уму, оставайтесь на связи! ????❤️ ⠀

Публикация от ШКОЛА ФРИДАЙВИНГА ДЕТИ ОКЕАНА (@detiokeana_freedivingschool)

Смотрите видео по ссылке: 

Упражнения на увеличение подвижности плечевого пояса must have в арсенале каждого фридайвера. Без подвижности в суставах не будет гибкости, должного раскрытия и расслабления.

Сегодня мы предлагаем вам упражнение от @yoga_like_life. Оно простое и очень полезное. Посмотрите видео с инструкцией по его выполнению и включайте в ежедневную практику.

Нам нравятся упражнения, которые даёт Ирина на своем канале. Очень доступные обьяснения и демонстрации А ещё это очень светлый, теплый, позитивный человек с искренней улыбкой и ясными глазами.

Намасте

Дыхание. Бхастрика



Бхастрика – это разогревающая пранаяма, которая получила своё название благодаря её сходству с принципом работы кузнечных мехов (бхастры).

Сегодня этот тип пранаямы нам видится очень актуальным и полезным. В ней есть энергия движения и очень мощный физиологический эффект: снимает нервное напряжение, заряжает энергией и улучшает работу мозга.

Что она дает
  • Стимулирует кровообращение и работу сердца.
  • Активизирует работу мозга.
  • Способствует увеличению эластичности лёгких.
  • Улучшает работу дыхательной системы: повышает сопротивляемость к заболеваниям органов дыхания, очищает лёгкие и носовые проходы от микробов и слизи.
  • Улучшает работу пищеварительной системы и улучшает обмен веществ.
  • Укрепляет нервную систему, снимает физическое и умственное напряжение, дарит ясность ума.
  • Очищает каналы, по которым распространяются жизненные силы. Это способствует притоку энергии и хорошему расположению духа.
Техника выполнения
  • Займите исходное положение.
  • Сделайте длинный вдох через нос, наполняя воздухом и выдвигая вперёд живот.
  • После этого длинный выдох, втягивая живот. Во время выдоха происходит характерный звук из-за активного выхода воздуха. Во время этой пранаямы мышцы живота активно работают, напрягаясь на выдохе и расслабляясь на вдохе.
  • Ритм дыхания быстрый настолько, насколько это возможно.
Как долго выполнять
  1. Если выполнять все дыхательные циклы одним подходом, в начале допустимо выполнять 40 выдохов в минуту, постепенно увеличивая их количество до 60 (но не более) в минуту (при условии, что такой темп дыхания не вызывает дискомфорта).
  2. Если выполнять несколько подходов, в каждом подходе должно быть до 20 дыхательных циклов (до 20 входов и выдохов).
Противопоказания
  • Опухоль мозга.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Язвы желудка или кишечника.
  • Повышенное давление.
  • Головокружения.
  • Расстройства желудка.
  • Глаукома.

Силовая круговая

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#чемзанятьсявкарантинфридайверу???? ⠀ #13 СИЛОВАЯ КРУГОВАЯ ⠀ Разгоняем кровь, повышаем общую выносливость, тренируем кардио. ⠀ 1. Прыжки попеременно с постановкой ног на возвышенность (ступенька, камень, скамейка) - 10 раз. 2. Берпи - 5 раз. 3. "Стульчик" - от 10 секунд и больше. ⠀ Отдых и повтор по кругу. Если сделаете 3 подхода - будет супер! Если 10 - день прошел не зря! ????❤️???? ⠀ Будьте здоровы, уделяйте внимание своему телу и уму, оставайтесь на связи! ????❤️

Публикация от ШКОЛА ФРИДАЙВИНГА ДЕТИ ОКЕАНА (@detiokeana_freedivingschool)

Разгоняем кровь, повышаем общую выносливость, тренируем кардио.

видео

  1. Прыжки попеременно с постановкой ног на возвышенность (ступенька, камень, скамейка) - 10 раз.
  2. Берпи - 5 раз.
  3. "Стульчик" - от 10 секунд и больше.
Отдых и повтор по кругу.
Если сделаете 3 подхода - будет супер!
Если 10 - день прошел не зря!

Отдых



Попробуйте сделать то, чего никогда не делали или ровно противоположное тому, к чему привыкли.

Будьте здоровы, уделяйте внимание своему телу и уму, оставайтесь на связи!