3 неделя карантина. 6 практик для вас
8-17 июля 2020 Глубинный курс в Крыму
Малые группы и индивидуальные занятия МАЙ, ИЮНЬ, ИЮЛЬ


14 Апр, 2020
3 неделя карантина. 6 практик для вас
Категория: Просмотров: 91
Завершилась третья неделя на карантине и 6 практик для вас. 

Продолжайте заниматься в удовольствие и с интересом, отмечая собственные успехи и достижения.

Дыхание. О2 и СО2 таблицы


Когда человек задерживает дыхание на суше частота сердечных сокращений (ЧСС) снижается на 10%.

Во время задержки дыхания и погружении лица в воду ЧСС снижается на 25%.

При погружении лица в воду без задержки дыхания, например, если выдыхать в воду, снижения ЧСС не происходит. 

Это один из приспособленческих механизмов нашего организма в память о водном происхождении человека и тех временах, когда кислорода в атмосфере земли было намного меньше, чем сейчас. 


Выполняя упражнения с задержкой дыхания мы развиваем собственные способности, тренируем то, что в нас заложено природой. О пользе для здоровья и anti-age эффекте мы постоянно напоминаем. Гипоксическая тренировка ведёт к увеличению кислородной ёмкости крови, усилению микроциркуляции крови в тканях, улучшению процессов диффузии кислорода в клетки. Большое значение имеет увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов.

Все упражнения, связанные с дыханием, лёгочной системой - архи важны в текущей ситуации и, в общем-то, всегда. 

Вашему вниманию популярные и очень простые упражнения на задержке дыхания.

Несколько задержек дыхания выполняются с увеличением времени по нарастающей, время отдыха между подходами остаётся одинаковым. Пример на рис. 2 в карусели.


Время задержек дыхания одинаковое. Интервалы отдыха сокращаются. Пример на рис. 3 в карусели.

Начинайте с малого и постепенно будет прирост. Как часто выполнять - зависит от ваших возможностей и мотивации. На первом месте не частота, а регулярность.

Рекомендуем использовать приложения для тренировок апное. Например, Freediving Trainer.

Планка


Ни что так не бодрит и не повышает тонус мышц кора, как планка! Для фридайверов планка не заменима и весьма полезна.

Она напрягает все крупные мышцы торса, а также плечевые, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы и брюшные. Также планка известна как изометрическая стойка. Она сокращает мышцы, заставляя их держать одну заданную позицию. Вы стоите в планке, а ваше тело работает.


Польза:

  • Укрепление мышц торса
  • Мышцы становятся более выраженными
  • Ускоряется метоболизм
  • Предотвращает боли в спине
  • Улучшается осанка
  • Улучшается координация 
  • Улучшается здоровье суставов и костей
  • Улучшается настроение и снижается стресс

Как правильно выполнять (классическая планка):

  1. Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами. 
  2. Напрягите и выпрямите все тело. 
  3. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. 
  4. Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте.
  5. Напрягите пресс. 
  6. Дыхание ровное и спокойное.

Время выполнения в начале 10-20 секунд и постепенно увеличивать.

Гибкость

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#чемзанятьсявкарантинфридайверу???? #17 ГИБКОСТЬ Мобильные переходы из позы треугольника в позу кобры. Отличное упражнение - несложное в выполнении, но очень полезное для фридайверов. Выполнять его следует медленно, плавно, с удовольствием. Количество подходов 10-12. Будьте здоровы, уделяйте внимание своему телу и уму, оставайтесь на связи! ????❤️

Публикация от ШКОЛА ФРИДАЙВИНГА ДЕТИ ОКЕАНА (@detiokeana_freedivingschool)

Мобильные переходы из позы треугольника в позу кобры. Отличное упражнение - несложное в выполнении, но очень полезное для фридайверов.

Выполнять его следует медленно, плавно, с удовольствием. 

Количество подходов 10-12.

Медитация


Фридайверы очень много уделяют внимания расслаблению. Длительность задержки дыхания напрямую и в большей степени зависит от того, насколько расслаблен человек, и на сколько он сумел обуздать мыслительную деятельность. Потому что мозг потребляет 80% кислорода. 

Мастерство самых-самых заключается (помимо технических моментов) в способности к расслаблению в любой ситуации. Для понимания, расслабленность - это не пофигизм. Это состояние расслабленной собранности. Аллертность. И это тренируется. 

Один из способов тренировки - медитация. Масса вариантов и течений. Суть одна - научиться управлять своим умом. Направлять внимание туда, куда необходимо именно вам, не разбрасывая и не расплескивая беспокойную мыслительную энергию на разного рода отвлекающие раздражители. Когда ум спокоен, жизнь приобретает направленное, ровное течение, ясность и осознанность. Действуя из этого состояния, удается держать заданный вектор и адекватно реагировать на изменения внешней и внутренней среды. 

Это то, что нужно фридайверу во время нырка и любому человеку по жизни. Особенно в смутные времена, неправда ли?

Медитация - очень практичный инструмент. И как любая практика приносит ощутимый эффект при регулярном выполнении.

Сегодня мы не будем рассказывать о каком-либо типе медитации, а поделимся приложением Insight Timer, где вы можете найти для себя тот вариант, который подойдёт именно вам. Найдите, установите на телефон и #justdoit.

Визуализация


Психолог Алан Ричардсон провел знаменитый эксперимент с баскетболистами, во время которого выяснилось, что:

  • Если не заниматься тренировками бросков в баскетбольное кольцо на протяжении недели, то мастерство падает.
  • Если визуализировать (представлять в голове процесс) тренировку, то качество бросков улучшается на 23%.
  • Если тренироваться, качество бросков улучшается на 24%.

Фридайверы используют визуализацию перед нырком. Мысленно представляя все фрагменты предстоящего погружения с максимальной детализацией.

При регулярной практике техника требует немного мыслительных усилий и способствует успешному исполнению задуманного.

P.S. Визуализация, о которой мы говорим, не имеет ничего общего с мечтами, необоснованными желаниями и фантазиями. Она накладывается на должным образом отработанные технические навыки.

Релаксация


Расслабление - тренируемый навык, который необходим всем в современном мире. Рождаясь на этот свет, ребенок уже несёт на себе печать внутриутробного опыта, опыта рождения и с каждым мгновением, проживаемым на земле, он получает все больше - прежде всего, опыта тела.

На протяжении жизни нас учат многому, но редко когда расслаблению. В итоге, большинство живут не в ладу со своим телом, даже не подозревая, насколько оно привыкло быть в напряжении. Застывшие, накрепко спаянные и неосознаваемые напряжения. Большинство из них можно проработать самостоятельно, занимаясь практиками релаксации. Которые, в том числе, повышают внимательность, осознанность, гармонию и умиротворение. 

Чем прекрасен фридайвинг, так это тем, что неизбежно приводит к тому, что нужно уметь расслабляться.

Тотальная релаксация, о которой пойдет речь, можно выполнять 1-2 раза в неделю. По началу, она потребует 15-20 мин вашего времени. Со временем, вы перейдете к более быстрому варианту выполнения по времени. Но не спешите. Старайтесь пройти вниманием по всем частям тела максимально внимательно. 

Итак.

  1. Лечь на спину. Ноги и руки лежат свободно. 
  2. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных циклов дыхания, наблюдая за вдохом и выдохом. 
  3. Перенести внимание к большому пальцу правой ноги. Почувствовать его. Расслабить. Можно подвигать пальцем, чтобы лучше осознать его. Расслабить. Перевести внимание на другой палец и все последующие по порядку. Затем ступня. Голень. Колено. Бедро – передняя и задняя поверхности по очереди. 
  4. Тоже самое, начиная с большого пальца левой ноги. 
  5. Далее отследили вниманием положение таза на полу, расслабленность живота, поясницы, спины, груди. 
  6. Внимание на кисть правой руки – пальцы, ладонь, запястье, предплечье, бицепс, трицепс, плечо. 
  7. Другая рука. 
  8. Расслабиться, отпустить еще больше. Не задерживать дыхание. 
  9. Внимание в шею, затылок, подбородок, щеки, губы, язык - лежат спокойно и неподвижно. Нос, глаза, лоб, волосистая часть головы, макушка. 
  10. Тело мягкое, тяжелое. Дыхание спокойное, размеренное. Тотальное расслабление и одновременно ясное сознание. 
  11. Не выходя из состояния. Обнаружили вниманием зону третьего глаза – между бровей. Прочертили от нее условную линию насквозь к основанию черепа. Еще одну условную линию прочертили насквозь от одного уха к другому. На точке пересечений двух линий осознали нахождение шишковидной железы, нечто вроде еловой шишки размером с горошину. Задержали внимание в этой области. Подышали.
  12. Мягко возвращаемся, подвигали пальцами руки, ног, открываем глаза, медленно поворачиваемся на правый бок, поднимаемся.

Помните о море. Как бы не штормило на поверхности, в глубине всегда мир и тишина. К этому стремимся. Из этого действуем.

Отдых


Каждый день ставьте перед собой маленькие цели. Без глобализма и сложностей. 5 пунктов про то, что вы сделали сегодня. 5 пунктов про то, что вас порадовало. 5 пунктов про то, что нового узнали. Это работает! #каждыйденьлучший

Выбирайте стратегии, которые подходят вам лучше всего, и экспериментируйте.

Возможно, вы с радостью вспомните эти дни "изоляции" в ближайшем будущем