Продолжайте заниматься в удовольствие и с интересом, отмечая собственные успехи и достижения.
Дыхание. О2 и СО2 таблицы
Когда человек задерживает дыхание на суше частота сердечных сокращений (ЧСС) снижается на 10%.
Во время задержки дыхания и погружении лица в воду ЧСС снижается на 25%.
При погружении лица в воду без задержки дыхания, например, если выдыхать в воду, снижения ЧСС не происходит.
Это один из приспособленческих механизмов нашего организма в память о водном происхождении человека и тех временах, когда кислорода в атмосфере земли было намного меньше, чем сейчас.
Выполняя упражнения с задержкой дыхания мы развиваем собственные способности, тренируем то, что в нас заложено природой. О пользе для здоровья и anti-age эффекте мы постоянно напоминаем. Гипоксическая тренировка ведёт к увеличению кислородной ёмкости крови, усилению микроциркуляции крови в тканях, улучшению процессов диффузии кислорода в клетки. Большое значение имеет увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов.
Все упражнения, связанные с дыханием, лёгочной системой - архи важны в текущей ситуации и, в общем-то, всегда.
Вашему вниманию популярные и очень простые упражнения на задержке дыхания.
Несколько задержек дыхания выполняются с увеличением времени по нарастающей, время отдыха между подходами остаётся одинаковым. Пример на рис. 2 в карусели.
Время задержек дыхания одинаковое. Интервалы отдыха сокращаются. Пример на рис. 3 в карусели.
Начинайте с малого и постепенно будет прирост. Как часто выполнять - зависит от ваших возможностей и мотивации. На первом месте не частота, а регулярность.
Рекомендуем использовать приложения для тренировок апное. Например, Freediving Trainer.
Планка
Ни что так не бодрит и не повышает тонус мышц кора, как планка! Для фридайверов планка не заменима и весьма полезна.
Она напрягает все крупные мышцы торса, а также плечевые, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы и брюшные. Также планка известна как изометрическая стойка. Она сокращает мышцы, заставляя их держать одну заданную позицию. Вы стоите в планке, а ваше тело работает.
Польза:
- Укрепление мышц торса
- Мышцы становятся более выраженными
- Ускоряется метоболизм
- Предотвращает боли в спине
- Улучшается осанка
- Улучшается координация
- Улучшается здоровье суставов и костей
- Улучшается настроение и снижается стресс
Как правильно выполнять (классическая планка):
- Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами.
- Напрягите и выпрямите все тело.
- Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию.
- Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте.
- Напрягите пресс.
- Дыхание ровное и спокойное.
Время выполнения в начале 10-20 секунд и постепенно увеличивать.
Гибкость
Мобильные переходы из позы треугольника в позу кобры. Отличное упражнение - несложное в выполнении, но очень полезное для фридайверов.
Выполнять его следует медленно, плавно, с удовольствием.
Количество подходов 10-12.
Медитация
Фридайверы очень много уделяют внимания расслаблению. Длительность задержки дыхания напрямую и в большей степени зависит от того, насколько расслаблен человек, и на сколько он сумел обуздать мыслительную деятельность. Потому что мозг потребляет 80% кислорода.
Мастерство самых-самых заключается (помимо технических моментов) в способности к расслаблению в любой ситуации. Для понимания, расслабленность - это не пофигизм. Это состояние расслабленной собранности. Аллертность. И это тренируется.
Один из способов тренировки - медитация. Масса вариантов и течений. Суть одна - научиться управлять своим умом. Направлять внимание туда, куда необходимо именно вам, не разбрасывая и не расплескивая беспокойную мыслительную энергию на разного рода отвлекающие раздражители. Когда ум спокоен, жизнь приобретает направленное, ровное течение, ясность и осознанность. Действуя из этого состояния, удается держать заданный вектор и адекватно реагировать на изменения внешней и внутренней среды.
Это то, что нужно фридайверу во время нырка и любому человеку по жизни. Особенно в смутные времена, неправда ли?
Медитация - очень практичный инструмент. И как любая практика приносит ощутимый эффект при регулярном выполнении.
Сегодня мы не будем рассказывать о каком-либо типе медитации, а поделимся приложением Insight Timer, где вы можете найти для себя тот вариант, который подойдёт именно вам. Найдите, установите на телефон и #justdoit.
Визуализация
Психолог Алан Ричардсон провел знаменитый эксперимент с баскетболистами, во время которого выяснилось, что:
- Если не заниматься тренировками бросков в баскетбольное кольцо на протяжении недели, то мастерство падает.
- Если визуализировать (представлять в голове процесс) тренировку, то качество бросков улучшается на 23%.
- Если тренироваться, качество бросков улучшается на 24%.
Фридайверы используют визуализацию перед нырком. Мысленно представляя все фрагменты предстоящего погружения с максимальной детализацией.
При регулярной практике техника требует немного мыслительных усилий и способствует успешному исполнению задуманного.
P.S. Визуализация, о которой мы говорим, не имеет ничего общего с мечтами, необоснованными желаниями и фантазиями. Она накладывается на должным образом отработанные технические навыки.
Релаксация
Расслабление - тренируемый навык, который необходим всем в современном мире. Рождаясь на этот свет, ребенок уже несёт на себе печать внутриутробного опыта, опыта рождения и с каждым мгновением, проживаемым на земле, он получает все больше - прежде всего, опыта тела.
На протяжении жизни нас учат многому, но редко когда расслаблению. В итоге, большинство живут не в ладу со своим телом, даже не подозревая, насколько оно привыкло быть в напряжении. Застывшие, накрепко спаянные и неосознаваемые напряжения. Большинство из них можно проработать самостоятельно, занимаясь практиками релаксации. Которые, в том числе, повышают внимательность, осознанность, гармонию и умиротворение.
Чем прекрасен фридайвинг, так это тем, что неизбежно приводит к тому, что нужно уметь расслабляться.
Тотальная релаксация, о которой пойдет речь, можно выполнять 1-2 раза в неделю. По началу, она потребует 15-20 мин вашего времени. Со временем, вы перейдете к более быстрому варианту выполнения по времени. Но не спешите. Старайтесь пройти вниманием по всем частям тела максимально внимательно.
Итак.
- Лечь на спину. Ноги и руки лежат свободно.
- Закрыть глаза, сделать несколько спокойных циклов дыхания, наблюдая за вдохом и выдохом.
- Перенести внимание к большому пальцу правой ноги. Почувствовать его. Расслабить. Можно подвигать пальцем, чтобы лучше осознать его. Расслабить. Перевести внимание на другой палец и все последующие по порядку. Затем ступня. Голень. Колено. Бедро – передняя и задняя поверхности по очереди.
- Тоже самое, начиная с большого пальца левой ноги.
- Далее отследили вниманием положение таза на полу, расслабленность живота, поясницы, спины, груди.
- Внимание на кисть правой руки – пальцы, ладонь, запястье, предплечье, бицепс, трицепс, плечо.
- Другая рука.
- Расслабиться, отпустить еще больше. Не задерживать дыхание.
- Внимание в шею, затылок, подбородок, щеки, губы, язык - лежат спокойно и неподвижно. Нос, глаза, лоб, волосистая часть головы, макушка.
- Тело мягкое, тяжелое. Дыхание спокойное, размеренное. Тотальное расслабление и одновременно ясное сознание.
- Не выходя из состояния. Обнаружили вниманием зону третьего глаза – между бровей. Прочертили от нее условную линию насквозь к основанию черепа. Еще одну условную линию прочертили насквозь от одного уха к другому. На точке пересечений двух линий осознали нахождение шишковидной железы, нечто вроде еловой шишки размером с горошину. Задержали внимание в этой области. Подышали.
- Мягко возвращаемся, подвигали пальцами руки, ног, открываем глаза, медленно поворачиваемся на правый бок, поднимаемся.
Помните о море. Как бы не штормило на поверхности, в глубине всегда мир и тишина. К этому стремимся. Из этого действуем.
Отдых
Каждый день ставьте перед собой маленькие цели. Без глобализма и сложностей. 5 пунктов про то, что вы сделали сегодня. 5 пунктов про то, что вас порадовало. 5 пунктов про то, что нового узнали. Это работает! #каждыйденьлучший
Выбирайте стратегии, которые подходят вам лучше всего, и экспериментируйте.
Возможно, вы с радостью вспомните эти дни "изоляции" в ближайшем будущем