3 Окт, 2018
Адаптогены. Где найти здоровье и бодрость осенью
Категория: Просмотров: 187
Адаптогены. Где найти здоровье и бодрость осенью

С наступлением осени про адаптогены не вспоминает (и не пишет) только совсем ленивый человек: за последние пять лет тема укрепления здоровья в переходный сезон вырвалась с форумов спортсменов к адептам здорового образа жизни и закономерно привела к спорам. В декабре 2017 года в пространство доказательной медицины ворвался текст, суть которого сводилась к тому, что адаптогены — вещь неисследованная, их эффективность не доказана, а продажа их — просто ещё один способ влезть в ваш карман, спекулируя на страхе болезни и смерти (см. «Read This Before Spending Money on Adaptogens for Stress Relief»).

В моей работе клиенты продолжают ссылаться на эту статью до сих пор, поэтому прежде, чем перейти к рецептам, давайте вообще разберёмся, в чём дело: почему мы продолжаем советовать и применять адаптогены, и отчего зарубежные коллеги считают, что мы не правы.

Сделайте себе чашечку чая, сейчас будут скандалы, интриги, расследования мы соберём аргументы в одну кучу. А потом перейдём к рецептам.

У нашего тела есть "режим героя"

В 50-х годах XX века Н. В. Лазарев обратил внимание на исследования учеников с дибазолом, а затем с женьшенем: их результаты показывали повышение устойчивости к кислородному голоданию, инфекциям, перепадам температуры, отравлению и т.д. Сходство этих эффектов при использовании совершенно разных средств навело Лазарева на мысль, что у тела есть некий единый неспецифический механизм повышения устойчивости к различным стресс-факторам. Так родилась теория о состоянии неспецифической повышенной сопротивляемости организма (СНПС).

Суть её в том, что наше тело умеет приспосабливаться к разным неблагоприятным условиям, и у этого механизма приспособления есть некий «центр управления». Его работу можно запустить заранее, до попадания в стрессовую ситуацию, специальными средствами.

Такие средства Николай Васильевич предложил называть «адаптогенами».


«...состояния высокой резистентности организма по отношению к очень многим неблагоприятным факторам можно достигнуть двумя способами:

  1. Путём более или менее продолжительного приучения организма к действию вредных агентов, в том числе химических, 
  2. Гораздо быстрее — путём введения в организм некоторых фармакологических средств, каковы, например, ...витамин В12, а так же женьшень и др. Можно думать, что эти средства стимулируют те защитные механизмы, которые лишь постепенно активируются при более или менее длительных воздействиях неблагоприятных факторов среды. ...Сцепленность защитных реакций организма при этом позволяет предполагать существование в организме центральных механизмов, пускающих в ход и поддерживающих целый комплекс защитных реакций».

— Н.В. Лазарев


Правда, нельзя сказать, что адаптогены были неким совершенно новым открытием в медицине: например, анализ сложных рецептов восточной медицины, эффективно лечивших заболевания вопреки логике и теории современной медицины, показал, что более 40% препаратов из растений, входящих в их состав, обладают адаптогенными свойствами. По встречаемости первые места занимают такие растения, обладающие свойствами адаптогенов, как женьшень, солодка, дудник, астрагал, пион и др.

Золотая "обойма" для защиты здоровья

Советская медицина углубилась в изучение растений, обеспечивающих усиление резистентности организма. Довольно быстро набралась «обойма» классических адаптогенов, которые умели инициировать запуск перехода организма в СНПС: повышать сопротивляемость стрессу, нормализовать уровень гормонов даже после их сбоя, стимулировать иммунитет и делать ещё много полезного. 

С самых первых исследований стало ясно, что эффективнее всего адаптогены повышают защиту организма, когда используются в качестве профилактики: в экспериментах с хвостатыми испытуемыми, где адаптогены вводили заранее и только потом подвергали животных стрессу, учёные заметили, что «триада Селье» (появление язвы желудка, атрофия вилочковой железы и повреждение надпочечников как последствия стресса для организма) или отсутствует, или выражена очень слабо. Кроме того, организм быстрее переходит в стадию восстановления, улучшается обмен веществ и работа иммунитета.

Правда, для того, чтобы оценить эффективность адаптогенов в «мирное» для организма время, нужно либо иметь лабораторию для анализов под боком, либо попасть под влияние стрессовых факторов (забраться в горы, где мало кислорода, зайти в гости к какому-нибудь бациллоносителю или перейти на стрессовую работу): защитные свойства их проявляются лучше всего на фоне нагрузок на организм, потому адаптогены так любит медицина спортивная.

С самых первых исследований стало ясно, что эффективнее всего адаптогены повышают защиту организма, когда используются в качестве профилактики

Кстати, благодаря медикам, занимающимся спортсменами, наши знания об адаптогенах углубились. Сейчас специалисты выделяют три типа: 

  • адаптогены нейротропные (воздействующие на нервную систему),
  • адаптогены антиоксидантные (сюда относят всё, что богато флавоноидами, катехинами и другими нужными для адаптации к стрессу веществами),
  • адаптогены смешанного типа (действующие на нервы во всех смыслах + дающие антиоксидантный эффект).

К первой группе относятся «классические» растения, исследованные ещё в советское время: ягоды лимонника китайского, аралия манчжурская, родиола розовая. Они используются тогда, когда нужно адаптироваться к стрессу «вот прямо сейчас и срочно»: например, при тренировках перед соревнованиями и во время самих соревнований.


Ко второй группе относят растения с флавоноидами, катехинами и др: например, боярышник и зелёный чай. Эти растения помогают формированию долгосрочной адаптации к стрессу: как запасливый хомяк, готовят организм летом к сложной зиме (даже если сложной она не будет). 

К смешанному типу относят — сюрприз! — классические адаптогены, то есть все ту же аралию, родиолу розовую, лимонник, но ещё и растения из семейства брусничных: ягоды черники, голубики, водяники, брусники и т.д. Они универсальны по своему действию и умеют как готовить тело к стрессу заранее, так и активировать его защитные механизмы в срочном порядке.


Так что там с доказательствами эффективности?

Но если мы всё это знаем, откуда взялась точка зрения о бесполезности и недостаточной изученности адаптогенов? 

Всё дело в границах: современная наука говорит на английском языке. Абсолютное большинство научных работ последних лет должно переводиться на язык туманного Альбиона, чтобы занять своё законное место в международной научной практике. Так, к сожалению, было не всегда, а изучение адаптогенов и вовсе выпало на период «железного занавеса», и потому большая часть работ по адаптогенам просто не переведена и потому недоступна для людей, не говорящих по-русски. 

Что не помешало, впрочем, нашим заокеанским коллегам узнать слово «adaptogens» и начать проводить собственные исследования, пусть и отставанием в несколько десятилетий. В ноябре 2017 года увидела свет работа, подтвердившая иммуномодулирующие и антиоксидантные свойства известных адаптогенов родиолы розовой, солодки голой и др. В 2009 и в 2017 годах зарубежные коллеги разбирались в механизме вызова адаптации у элеутерококка, лимонника и родиолы розовой (разобрались). В 2010 году в США подтвердили то, что в СССР открыли ещё в 60-х: адаптогены оказывают нейропротекторный, антидепрессантный (у родиолы), противотревожный, ноотропный и стимулирующий эффект на центральную нервную систему, а сопротивляемость стресс-факторам скорее всего дают за счёт влияния на регуляцию гормональной системы, определённые гены и ключевые медиаторы ответа на стресс. 

Итак, если вопрос об эффективности адаптогенов получил ответ, давайте переходить к делу.

Что пить по осени для здоровья?

Осень — идеальное время для адаптогенов. Она полна событиями, с которыми умеют справляться только они: здесь и перепад температуры, и изменение длины светового дня, и сезонный набег вирусов и бактерий, и снижение настроения в рамках осеннего сплина. 

Против всех этих напастей можно использовать как бодрящую «классику», так и новичков, которых к адаптогенам отнесли только в последние 10 — 15 лет.

Бодрящая классика

В аптеке можно спросить настойки: 

  • женьшеня, 
  • лимонника, 
  • левзеи сафлоровидной, 
  • родиолы розовой, 
  • элеутерококка колючего. 
Все они — проверенные годами (исследователями и спортсменами) средства, которые при этом взаимозаменяемы. 

Их общие свойства, которые пригодятся осенью: 

  • актопротекторное (повышение работоспособности без истощения ресурсов организма), 
  • антидепрессантное,
  • антиоксидантное,
  • иммуномодулирующее (повышают иммунитет),
  • ноотропное.

В 2010 году в США подтвердили то, что в ССР открыли еще в 60-х годах: адоптогены оказывают нейропротекторный, антиантидепрессантный, противотревожный, ноотропный и стимулирующий эффект на центральную нервную систему

Как пить

Двухнедельными интервалами, начиная с 5 капель в горячий чай утром и в полдень. 

Если не появляется чувство бодрости и настроение не улучшается, постепенно поднимайте дозировку до 20 — 30 капель (или снижайте до 1 — 2). Рано или поздно нащупаете «свою» дозу. На ней и остановитесь. 

Через две недели сделайте перерыв и вместо адаптогенов пропейте витаминный комплекс (любой базовый подойдёт). А затем снова возвращайтесь к адаптогенам на пару недель. 

Так можно принимать с октября по апрель.

Кому нельзя

Людям с гипертонией, повышенной тревожностью, неврозами, бессонницей и детям до 12 лет.

Успокаювающее свежее пополнение

У «классических» адаптогенов при всех их плюсах есть несколько весомых минусов под названием «противопоказания». Если вы склонны к тревожности (не говоря о гипертонии), беременны или только родили ребёнка — всё, целый список укрепляющих средств вам становится недоступен. 

На наше счастье с пятидесятых годов двадцатого века многое изменилось, в частности, список адаптогенов пополнился травами, которые можно и при беспокойстве, и при беременности, и даже круглый год («классические» советские адаптогены не стоит пить в жару, они повышают к ней чувствительность). 

Таких основных адаптогенов у нас четыре, двое приехали из Индии. Давайте знакомиться.

Лабазник вязолистный

В 2008 году в республике Беларусь в государственную фармакопею внесли растущее на каждом углу растение Filipendula ulmaria (как трава, так и цветки). 

Связано это было с тем, что исследования в области фармакологии показали у препаратов этого растения 

  • антибластомную,
  • антигипергликемическую (не даёт повышаться сахару),
  • антидислипидемическую,
  • антиоксидантную,
  • антимикробную,
  • гепатопротекторную,
  • ноотропную,
  • церебропротекторную активность. 
Все эти способности согласуются с теорией СНПС, а значит, позволяют нам в список адаптогенов вписать пахнующую летом, мёдом и счастьем таволгу. Она же лабазник вязолистный. Она же Filipendula ulmaria. 

Не будем забывать, что таволга полезна как протекторное для ЖКТ средство, а также здорово успокаивает нервную систему, обладая более выраженным седативным эффектом, чем валериана, так что по осени пригодится в любом случае. 

Если вашим близким нельзя классические адаптогены вроде элеутерококка или женьшеня из-за гипертонии, тревожности или детского возраста, то у таволги этих противопоказаний нет.


Астрагал

Астрагал считается средством китайской традиционной медицины, но его применяли и в восточных регионах России с давних времён, как тоник и лекарство в любой непонятной ситуации. 

Видов астрагала много, подойдёт любой: исследования показали, что адаптогенные свойства есть у любого, не важно, берёте ли вы траву астрагала или корни. Полисахариды, флавоноиды и сапонины, которые содержит астрагал, стимулируют иммунитет, оказывают противовозрастной, антиоксидантный и нейропротекторный эффект. Всё вместе повышает стрессоустойчивость организма и позволяет нам астрагал записать в ряды адаптогенов. 

Что самое приятное: противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости, у него нет. Пейте на здоровье.

Ашваганда

«Индийский женьшень» нам стал доступен благодаря глобализации и моде на всё, связанное с йогой и Аюрведой. Сейчас его можно найти в магазинах аюрведических товаров, принести домой и замешать на ночь чайную ложку с мёдом, корицей и тёплым молоком. 

К адаптогенам её относят благодаря тому, что она умеет снижать стресс и тревожность, а также как любой классический адаптоген защищает нервную, гормональную и иммунную систему, а также желудок от гастрита и язвы, развивающихся на фоне стресса. 

Травники запада с ашвагандой делают «энергошарики»: смешивают перетёртый порошок с мёдом и ореховой пастой в пропорциях 1 к 1, скатывают в небольшие шарики диаметром 0,5-1 см и едят от 3 до 6 таких «конфет» в течение дня в холодный период года. 

Но мне больше нравится варить осенью масалу с ней и астрагалом. Рецепт дальше, листайте.

Туласи (базилик тонкоцветный)

Туласи издревле применялся в Аюрведе едва ли не от всех видов недугов, начиная от кашля и простуды и заканчивая проблемами кожи и укусом змеи. 

Индия, старающаяся провести параллели между древними традициями врачевания и современной медициной, много и плодотворно изучала свойства тонкоцветного базилика. Оказалось, что он обладает антидиабетическими, кардиопротекторными, заживляющими, радиопротекторными, антиоксидантными, антимикробными, снижающими уровень сахара в крови, гастропротекторными, противовоспалительными, защищающими от рака, гармонизирующими работу щитовидной железы (потерпите, сейчас перечисление закончится), ноотропными и иммуномодулирующими свойствами: то есть тем списком умений, которыми должен обладать адаптоген. 

При этом у него тоже нет противопоказаний, типичных для «классических» средств: его можно и при тревожности, вреда не будет при гипертонии. Вреда при беременности и кормлении не обнаружено.

Как пить

2-3 раза в день в виде чая или отвара: если берёте надземную часть растения (туласи, траву астрагала или таволгу), то 1-2 ч.л. с горкой заварите свежим кипятком, дайте настояться и, если будет желание, подсластите мёдом. 

Ашваганду лучше брать в виде порошка, смешивать с корицей и разводить с молоком или соком: вкус и запах у неё специфический, нравится не всем.

Масала-чай для крепкого здоровья

Смешайте:

3 части корицы
2 части корня имбиря
2 части корней астрагала
2 части ашваганды
1 часть кардамона
1 часть гвоздики

Части можно отмерять в чайных или столовых ложках, как вам будет удобнее. Смесь пересыпьте в герметично-закрывающуюся банку и доставайте, когда соберётесь готовить.

Приготовление:

  1. 4 ч.л. смеси залейте 2 стаканами воды, поставьте на огонь и доведите до кипения. 
  2. Как только пряная вода закипит, выключите огонь и засыпьте 1-2 ч.л. чёрного чая. Размешайте и дайте настояться 2-3 минуты. 
  3. Когда чай потемнеет, добавьте 2 стакана молока. Поставьте на огонь снова, чтобы смесь подогрелась, но не кипятите. 
  4. Минут через пять снимите с плиты, разлейте по чашкам и добавьте по чайной ложке мёда.

«Глинтвейн» для радости и иммунитета

на 6 чашек

Создайте смесь пряностей из: 

5 частей корней астрагала
2 части ашваганды
2 части корицы
2 части гвоздики
1 часть мускатного ореха 

Перемешайте, храните в будущем в герметичной таре.

Когда соберетесь варить глинтвейн, возьмите:

750 мл виноградного сока (или вина)
4 с т.л. пряной смеси
1 апельсин
1 яблоко 1 ст. л. мёда

Приготовление:

  1. Порежьте на кусочки апельсин, не снимая шкурку, и яблоко. Сложите в кастрюлю или ковш, засыпьте сверху пряную смесь и залейте виноградным соком. 
  2. Поставьте на маленький огонь, накройте крышкой и дайте протомиться 20 минут (но не давайте закипеть). Затем можно добавить мёд и разливать по кружкам.

Укрепляющий чай с таволгой

На 4 чашки

Возьмите: 

3 ч.л. с горкой травы или цветков лабазника вязолистного
3 ч.л. иван-чая или простого чёрного чая
мяту по вкусу
1 л воды

Приготовление:

  1. Доведите литр воды до кипения, залейте им лабазник с иван-чаем или чёрным чаем и дайте настояться 10 минут. 
  2. Добавьте мёд и пейте с удовольствием.

Осенний энергетик с туласи

На 2 чашки

Смешайте: 

1 ст.л. сушёных листье в базилика священного
2 ч.л. чёрного чая или иван-чая
пару листочков мяты при желании
500 мл воды

Приготовление

  1. Пол-литра воды доведите до кипения и залейте им смесь туласи и чёрного чая. 
  2. Дайте настояться 10 минут, добавьте при желании мёд или сахар — и можно пить.


Берегите себя и не хворайте, друзья.


Автор: Яна Горбовская, WELLNESS-ЖУРНАЛ BJORG 

  • Фридайвинг
  • Дети