Итоги недели на карантине: 6 практик на каждый день

В России объявили карантин, в связи с пандемией коронавируса. Мы призываем всех фридайверов и не только продолжать поддерживать форму в условиях сухопутных тренировок ;).
Итак. Первая неделя на карантите и шесть простых и полезных для любого фридайвера упражнений. Сделайте их ежедневной практикой – результат не заставит себя долго ждать.

#чемзанятьсявкарантинфридайверу

 

Закаливание

Для фридайверов – архиважная процедура по адаптации организма к низким температурам и перепадам температур в условиях термоклинов. Непременно поможет вам при нырянии на открытой воде в холодных российских водоемах в этом сезоне.
⠀
Введите в привычку обливаться холодной водой по утрам. Выбирайте подходящий вам вариант: обливания холодным душем, обливания контрастным душем, обливание из ведра. Главное, с головой - в прямом и переносном смысле.
⠀
Плюсы закаливания:

• Укрепление кровеносных сосудов и улучшение кровообращения. Ткани снабжаются кислородом, тренируется мускулатура сердечно-сосудистой системы.
• Стимуляция активности иммунных клеток и повышение общей сопротивляемости организма.
• Активация многочисленных нервных окончаний на коже, импульсы от которых поступают в мозг. Это отлично помогает при приступах депрессии и апатии, а также просто улучшает настроение и поднимает тонус.
• Улучшение циркуляции лимфы.
• При воздействии низких температур организм начинает задействовать в качестве «топлива» собственные жировые запасы. Первым в ход идет так называемый бурый жир, при его расщеплении выделяется много тепла, за счет этого сжигаются калории.
• Холодная вода помогает избавиться от излишков молочной кислоты, вызывающей чувство усталости, и эффективно расслабить мышцы.

Обливания холодной водой нежелательны при:

• повышенном давлении,
• заболеваниях сердца,
• дерматологических заболеваниях,
• любые инфекционных заболеваниях,
• непереносимости низких температур.

В Крыму, где мы планируем проведение курсов летом, температура воды может "гулять" от 10 до 25 градусов. Многое будет зависеть от погоды, ветров. Нужно быть готовым ко всему.

Будьте здоровы и готовьтесь к нырянию в глубину заранее! 

Растяжка на пропсе

Пропс для растяжки - заимствованный из йога-практик инструмент. Регулярное выполнение упражнений с использованием пропса дает возможность фридайверу значительно увеличить подвижность диафрагмы, мобильность мышц и связок грудного отдела позвоночника, верхнего плечевого пояса. Мягкое, деликатное и постепенного растяжение формирует гибкое тело, что дает значительное преимущество с точки зрения техники плавания, объема легких, профилактики баротравм при нырянии в глубину.

Успешность растяжки на пропсе зависит, в первую очередь, от регулярности и плавности увеличения нагрузки. Не торопитесь, сделайте вашу практику растяжки регулярной, 2-3 минуты каждый день. Не форсируйте нагрузку и учитесь ОСОЗНАННО расслаблять те мышцы, которые участвуют в растяжке.

Если у вас до сих пор нет пропса, вы можете его у нас заказать, либо используйте подручные материалы - ролл, кирпичи, болстер, подушку, фитбол, мяч.

И маленький, но важный момент! После того, как выполнили это упражнение, сделайте компенсацию - позу плуга, позу кошки или просто отдохните в позе ребенка.

Будьте здоровы!

УДДИЯНА БАНДХА

Уддияна бандха или втягивание живота. Простая и действенная практика полезна для фридайвера с точки зрения укрепления и вытяжения диафрагмы, повышения контроля и чувствительности к мышцам живота, укрепления наружных и внутренних межреберных мышц.

Выполнение уддияны способствует улучшению подвижности грудной клетки и позволяет увеличить глубину вдоха. Осознанность и внимательность к области живота, грудной клетки помогает сохранять контроль расслабления этих зон при нырянии в глубину, что влияет на успешность продувки и исключает баротравмы.

В этой статье вы можете найти технику выполнения классической уддияны. Ниже мы предлагае вам вариацию упражнения с уддияной бандхой для фридайверов.

Упражнение выполняется на задержке дыхания.

• Лежа на спине, руки вдоль тела, делаем максимальный выдох, втягиваем диафрагму.
• Мягко поднимаем руки вверх и тянемся за руками, создавая лёгкое натяжение в области живота, грудной клетки.
• Сохраняя задержку дыхания, опускаем руки вниз, вдоль тела, расслабляем живот (! важно отследить расслабление живота) и делаем довыдох.
• Снова поднимем руки вверх, потягиваемся.
• Опускаем руки вниз, расслабяем живот, довыдох.

Повторяем до тех пор, пока удается держать задержку дыхания. Не торопитесь, пусть все движения будут мягкими и плавными.
После завершения упражнения наблюдаем за произвольным дыханием, за физическими ощущениями в теле. Повторяем упражнение ещё 1-2 раза.

Будьте здоровы, не теряйте форму!

Упражнения с задержками дыхания

Практики, выполняемые за счет задержек дыхания или удлинения дыхательного цикла, являются дозированной гипоксической и гиперкапнической тренировкой.

Рассмотрим "квадратное" дыхание. Классическая схема: 1 - 4 - 2 - 1.
Пример: вдох растянутый 5 секунд - задержка дыхания на вдохе 20 секунд - выдох растянутый 10 секунд - задержка на выдохе 5 секунд.

Другой вариант упражнения («равные колебания»), когда вдох, выдох, задержка на вдохе и на выдохе по длительности равны друг другу.

Что важно:

1. Дышим носом.
2. Задержка дыхания после вдоха выполняется без перекрытия голосовой щели. Внимание, фридайверы, практикующие "квадраты". При расслабленной голосовой щели совершенно другие ощущения в области грудной клетки и живота, когда в работу включены межреберные мышцы и диафрагма. То что нам необходимо.
3. Задержка дыхания после выдоха выполняется с уддияна-бандхой (см предыдущий пост).
4. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения. Не утекайте вниманием, сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
5. Установите приложение для апное на свой телефон для удобства счета в подобных упражнениях.
6. Выполняйте упражнение в любой удобной вам позе. В идеале - сидя в лотосе или полулотосе. Правда жизни - сидя в машине, метро, на рабочем месте, лежа на диване. Главное, делайте.
7. Упражнение выполняется на полном комфорте. То есть дискомфорта и желания дышать не должно быть. Поэтому пропорция сторон "квадрата" выбирается индивидуально. Начните с малого. Переход на следующую ступень произойдет по ощущениям.
8. Для достижения наилучшего эффекта упражнение следует выполнять от 30 минут и более. Как часто - вам решать. Регулярность важнее.

Противопоказания: функциональные расстройства сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ишемические состояния, различные нарушения свертываемости крови.

Будьте здоровы и оставайтесь на связи! 

Бег

Фридайверы рассматривают бег как

• элемент общей физической подготовки и восстановления после гипоксии,
• ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг),
• способ гипоксической тренировки.

Пока не закрыли парки на карантин (ттт), можно позволить себе это удовольствие!

1. Самое главное, торопитесь медленно! Если вы никогда не бегали или был большой перерыв, начните с пробежек в оптимальном темпе, наблюдая за сердечным ритмом и общим состоянием, постепенно наращивая общее время тренировки.
2. Как только уверенно и спокойно сможете пробегать 30-40 минут без перерыва, можно добавить интервальный бег.
   Пример:
   1 км бег в обычном режиме,
   0,5 км бег с ускорением,
   0,5 км в обычном режиме,
   0,5 км бег с ускорением,
   и так далее, завершая бегом в обычном режиме.
   Регулируйте интервал интенсива и восстановительного бега, в зависимости от реакции вашего организма.
3. Гипоксическая тренировка во время бега заключаются в том, что фридайвер включает в дистанцию отрезки, которые пробегает или идёт шагом на задержке дыхания:
   - равными отрезками задержка/восстановление,
   - по принципу О2 и СО2 таблиц,
   - максимальными подходами,
   - и так далее.
   Для выполнения подобного упражнения необходимо быть уверенным в оптимальном рабочем состоянии сердечно-сосудистой системы. И начинать с небольших задержек дыхания при ходьбе.

Важно:

• Время пробежки не менее 30-40 минут.
• Используйте специальные приложения или наручные компьютеры для фиксации основных параметров - дистанция, время, ЧСС.
• Ведите дневник динамики основных параметров, своего состояния.
• Регулируйте нагрузку и план адекватно своему состоянию.
• Бегайте в качественных кроссовках.
• Обязательно заканчивайте пробежку растяжкой. Отжимания, подтягивания, планка, бёрпи - по желанию.
• Улыбайтесь

Будьте здоровы, задавайте вопросы и оставайтесь на связи!


 

Дыхание УДЖАЙИ

«Уджайи» переводится с санскрита как «победоносный»! Намекаем, рекомендуем освоить и использовать этот тип дыхания сегодня и при любой возможности.

Польза

• Согревает тело (замёрзли перед стартом - дышите уджайи).
• Успокаивает, избавляет от лишних мыслей.
• Тренирует дыхательную мускулатуру, повышает чувствительность в области голосовой щели, а именно голосовых связок (важно для продувки при нырянии на глубину). Бывает иногда сквозит маусфил с характерным таким звуком? Это они, голосовые связки! Практикуйте уджайи.
• Влияет на венозный отток. На вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается.
• Стимулирует альвелярный газообмен.
• Успокаивает, снижает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Дыхание уджайи осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели, голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шепоте. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами.

На выдохе громким шепотом протяните звук «А», на вдохе громким шепотом протяните звук «О». Повторить несколько раз с открытым ртом, далее губы смыкаются и повторяется тоже самое. В гортани будет ощущаться шипящий звук - уджайи.

Техника уджайи может выполняться как самостоятельная практика, а также во время динамических упражнений.

Противопоказания
- острые воспалительные процессы,
- злокачественные опухоли,
- ранний послеоперационный период на ЛОР-органах,
- тромбоэмболия в анамнезе,
- длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока.

Будьте здоровы, дышите и оставайтесь на связи!

Отдых

Подведем итоги. Это важно.
На этой неделе мы предложили вам 6 простых и доступных практик, которые вы можете выполнять самостоятельно каждый день.
#1 ЗАКАЛИВАНИЕ
#2 РАСТЯЖКА на пропсе
#3 УДДИЯНА БАНДХА
#4 УПРАЖНЕНИЯ С ЗАДЕРЖКАМИ ДЫХАНИЯ
#5 БЕГ
#6 ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

Сегодня выходной!
Спите, гуляйте, обнимайте близких, смотрите кино или на облака, поиграйте с детьми в настольные игры или научите их игре из вашего детства, читайте книги, мечтайте, займитесь тем, до чего давно не доходили руки. И отключите телефоны.

Но! Обязательно составьте себе план на следующую неделю, включив те практики, о которых мы рассказали вам. Маленькими, измеримыми шагами двигайтесь к тому, чтобы становиться здоровее, крепче, сильнее, увереннее в себе. В любые времена - ваш стержень внутри.

Завтра начнем новую неделю на карантине.

Автор статьи:
Зоя Головня
Создатель школы фридайвинга «Дети океана», фридайвер, тренер по фридайвингу
deti-okeana@deti-okeana.ru | 8-912-28-55-975